Kvalitní zdroje bílkovin - kde je najdeme a proč jsou bílkoviny důležité?

09. 10. 2023

Bílkoviny, neboli proteiny jsou základním stavebním kamenem lidského těla. Neobejdou se bez nich svaly, kosti, kůže, napomáhají srážlivosti krve, zvyšují odolnost organismu před nemocemi a především podporují tělesnou i duševní aktivitu. Víte jaké potraviny jsou nejbohatší zdroje bílkovin?

Co jsou bílkoviny a z čeho se skládají?

Bílkoviny jsou makroživiny složené z aminokyselin. V těle, konkrétně v trávicím traktu, podléhají rozkladu na jednotlivé aminokyseliny a ty jsou poté znovu syntetizovány na různé druhy bílkovin podle aktuální potřeby. 

V našem těle se přirozeně vyskytuje celkem 20 druhů aminokyselin, z nichž 8 je esenciálních.  Esenciální aminokyseliny není možné nahradit ani vytvořit. Z tohoto důvodu je opravdu nutné dbát o dostatečný příjem plnohodnotných bílkovin ve stravě.  

Jaké jsou hlavní funkce bílkovin v lidském organismu?

Mezi klíčové funkce bílkovin patří tvorba a oprava buněk a tkání. Za normálních okolností je rozklad i tvorba nových bílkovin v rovnováze. V určitých obdobích jsou ale nároky na bílkoviny mnohem vyšší. Jedná se například o těhotenství a kojení. Zvýšenou potřebu bílkovin mají také  sportovci kteří se věnují intenzivnímu cvičení, nebo lidé při rekonvalescenci po zákroku či nemoci. V těchto obdobích dostatečný přísun bílkovin významně podporuje regenerační schopnosti organismu.

Bílkoviny se také účastní celé řady enzymatických a regulačních procesů. Jsou důležitou součástí enzymů, hormonů a transportních proteinů, na kterých jsou závislé veškeré tělesné funkce.

Další důležitou funkcí bílkovin je zajištění obranyschopnosti organismu. Proteiny jsou součástí imunoglobulinů, které chrání tělo před škodlivými viry a bakteriemi.

V neposlední řadě jde samozřejmě o nutriční funkci. Bílkoviny stejně jako sacharidy, či tuky poskytují tělu také energii. Obsahují 17 kJ/g. Vzhledem k jejich nezastupitelným funkcím v těle jsou však jako energetický zdroj využívány pouze v případě kritického nedostatku energie (vyčerpání zásob sacharidů a tuků). Děje se tak například v období dlouhodobého půstu či během vysoce intenzivního cvičení, kdy tělo začne využívat zásoby proteinů v kosterních svalech.

Kolik proteinů bychom měli denně sníst a jak je doplnit do jídelníčku?

Bílkoviny by ideálně měly být rozděleny rovnoměrně do všech jídel během dne. Jinými slovy nestačí si dát k obědu pořádný steak a zbytek dne být o rohlíku a salátu. Na rozdíl od sacharidů a tuků není možné bílkoviny tzv. “schovat do zásoby”. Tělo dokáže najednou vstřebat jen cca 30 g. bílkovin. Bílkoviny jsou ale jednou z hlavních makroživin lidského těla a jelikož se podílejí na celé řadě životně důležitých procesů, je nutný jejich kontinuální příjem během celého dne. 

Mýtus, že vegetariáni trpí zákonitě nedostatkem bílkovin je dávno překonaný. Maso není ani zdaleka jediným zdrojem kvalitních bílkovin. Vegetariáni si pravda musí více hlídat jestli během dne jedí dostatek potravin bohatých na bílkoviny, ale jelikož jde často o lidi, kteří se všeobecně starají o zdravou a vyváženou stravu, nebývá to problém. Pro mnoho zarputilých masožroutů může být šokující fakt, že luštěniny se obsahem bílkovin téměř vyrovnávají masu.  

Nejhodnotnější zdroje bílkovin

Naše tělo dokáže efektivně zpracovat bílkoviny živočišného i rostlinného původu. Nejlepším zdrojem bílkovin jsou luštěniny, libové maso, mléčné výrobky a vejce. Rostlinné bílkoviny, které obsahují minimum nebo žádné tuky, jsou v sóje, luštěninách a obilovinách. Další bílkoviny nalezneme v semenech nebo ořechách, ale také v ovoci a zelenině. Prio vyvážený jídelníček je nejlepší kombinovat bílkoviny s čerstvou zeleninou a ovocem.

• libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí) - až 30 g bílkovin ve 100 g
• vejce - jedno obsahuje 7 - 15 g.
• mléčné produkty (tvaroh, cottage, řecký jogurt, sýry, mléko, syrovátka) 3 - 76 g bílkovin ve 100 g (nejvíc má syrovátka)
• ořechy, ořechová másla, semínka, proteinové tyčinky - 20 - 40 g bílkovin ve 100 g
• luštěniny (hrách, cizrna, čočka) - až 25 g bílkovin ve 100 g
• obiloviny (kukuřice, quinoa, amarant) - 10 - 15 g bílkovin ve 100 g
• soja a náhražky masa (tempeh, tofu, robi, soja) - 20 - 35 g bílkovin ve 100 g
• zelenina (avokádo, brokolice, banány, brambory) - 1 - 5 g bílkovin ve 100 g
• nebo další proteinové  přípravky

Co je to Keto dieta? 

Keto dieta je pro svou efektivitu při hubnutí v posledních letech velmi populární. Principem keto diety je snížený příjem sacharidů a zároveň zvýšený příjem bílkovin. V běžné stravě přijímáme základní makroživiny, tedy sacharidy, tuky a bílkoviny v poměru, kde sacharidy převažují a tvoří 50-55%.

Keto dieta (zvaná také proteinová dieta), má naopak v příjmu převahu bílkovin nad tuky a sacharidy. Jejich poměr je: 15 – 20 % sacharidů, 15—20 % tuků a 60—70 % bílkovin. Jednotlivé poměry se mohou lišit v rozmezí několika málo procent.

Díky převaze bílkovin v přijímané potravě dochází v těle ke změně fungování metabolismu a ke zcela přirozenému spalování uložených tuků. Výsledky jsou viditelné velmi rychle. Optimální příjem bílkovin také zajišťuje, že tělo hubne skutečně jen to, co zhubnout chcete – nadbytečné tuky a nedochází ke ztrátě svalové hmoty.